FRIJE

Instructions

• 1.   👩‍🍳 Préparation (très détaillée)
  1️⃣ 🔪🧅 Émincer l’oignon
  Coupe 40 g d’oignon en petits dés pour qu’il cuise vite et reste fondant.
  2️⃣ 🔪🫑 Couper le poivron
  Détaille 60 g de poivron en petits dés (plus c’est petit, plus ça se glisse bien dans le wrap).
• 2.   3️⃣ 🫒🔥 Faire revenir les légumes
  Chauffe 10 g d’huile d’olive dans une poêle.
  Ajoute oignon + poivron et fais revenir 3 min.
• 3.   4️⃣ 🥬✨ Ajouter les épinards
• 4.   Ajoute 60 g d’épinards et laisse tomber 1 min (ils réduisent très vite). Sale, poivre, puis réserve sur une assiette.
  5️⃣ 🥚🥣 Battre les œufs
  Dans un bol, bats 2 œufs avec une pincée de sel, poivre et une pincée d’herbes si tu veux.
  6️⃣ 🍳🥚 Cuire l’omelette
  Baisse le feu à moyen. Verse les œufs battus dans la poêle.
  Laisse prendre 30 sec, puis pose la tortilla directement sur l’omelette.
• 5.   7️⃣ 🌯🔁 Retourner ensemble
  Quand l’omelette est presque prise, retourne l’ensemble (omelette + tortilla) d’un coup.
  Laisse cuire 30–45 sec pour chauffer la tortilla.
  8️⃣ 🧀➕ Garnir
  Répartis les légumes au centre, puis ajoute 60 g de fromage.
• 6.   9️⃣ 🔥🧀 Faire fondre
  Plie légèrement, laisse 1 min à feu doux (ou couvre 30 sec) pour que le fromage fonde bien.
  🔟 🌯✅ Rouler et griller
  Roule en wrap bien serré.
  Fais dorer 30 sec de chaque côté pour un extérieur légèrement croustillant.

Notes & Suggestions

• ⚡ Astuce pour faciliter la recette
  🥬 Utilise des épinards surgelés déjà hachés : 60 g directement à la poêle, sans lavage ni tri.
  🔁 Un ingrédient à échanger
  🧀 Fromage fondant → feta : remplace par 50 g de feta (plus salé, plus “méditerranéen”).
  🔥 Astuce de cuisson
  🍳 Pour un wrap bien doré sans brûler : finis à feu moyen-doux et presse légèrement avec une spatule 10 secondes par face.

Informations nutritionelles *

Référence

• www.facebook.com/photo/?fbid=896365400116228&set=pcb.896367870115981