FRIJE

Instructions

• 1.   Préparez le bouillon avec de l'eau chaude. Préchauffez le four à 220°C (ou 200°C chaleur tournante). Épluchez et râpez finement le gingembre. Ciselez l'ail. Épluchez et coupez la carotte en demi-lunes de 0,5 cm. Coupez le brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux. Dans un plat à four, mélangez les légumes avec un filet d'huile d'olive, du sel et du poivre. Enfournez-les 20-25 minutes, jusqu'à ce que la pointe d'un couteau y rentre facilement.
• 2.   Faites chauffer une noix de beurre à feu moyen-vif dans une casserole. Faites-y revenir l'ail et le gingembre 1-2 minutes. Ajoutez le riz et le bouillon. Portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et faites cuire le riz 10 minutes. Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert.
• 3.   Coupez le poulet en aiguillettes. Dans une assiette creuse, mélangez la farine avec une pincée de sel. Dans une deuxième assiette, battez ½ œuf par personne à la fourchette. Dans une troisième, mélangez la chapelure panko, les graines de sésame, du sel et du poivre. Placez d'abord le poulet dans la farine jusqu'à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, passez-le dans l’œuf et enfin, dans la chapelure panko. Réservez.
• 4.   Mélangez la sauce soja et le miel dans un petit bol.
• 5.   Faites chauffer un filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans une sauteuse. Faites-y cuire le poulet 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Déposez-le sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-le 6-8 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit cuit. Une fois le poulet au four, versez la sauce au miel et au soja sur les légumes et mélangez bien. Enfournez les légumes à nouveau s'ils ne sont pas encore totalement cuits.
• 6.   Servez les légumes et le riz dans les assiettes creuses. Placez le poulet sur le riz.

Informations nutritionelles *