FRIJE

Instructions

• 1.   Voici la liste des courses pour 4 :
  
  2 boites de thon soit 280g net égoutté
  4 paupiettes de dinde ou de veau
  5 œufs
  500 g de filet de poulet
  750 g de bœuf haché
  200 g de girolles ( surgelées pour moi )
  300 g asperges vertes
  2 poivrons
  3 courgettes moyennes
  1 patate douce ( environ 400 g épluchée )
  7 carottes
  Riz de chou fleur ( surgelé pour moi ) ou 1 chou fleur + 1 echalote et le jus d'un citron
  1 branche de céleri
  4 oignons, 2 échalotes, 1 gousse d'ail ( tout surgelé pour moi )
  1 citron vert
  Crème fraiche épaisse entière ( 4 CS )
  Crème fraiche liquide entière ( 150 ml )
  Comté râpé ( 200 g )
  Beurre 1/2 sel
  Beurre de cacahuètes sans sucre ( 3 CS )
  Pate de curry rouge
  2 bocaux de purée de tomates ( environ 600 g )
  100 g de lentilles corail
  150 g de lentilles vertes
  50 ml de vin blanc
  2 bouillons cubes de légumes
  1 boite de haricots rouges
  1 brique de lait de coco
  Huile d'olive, huile de coco
  Ciboulette
  Piment de cayenne, coriandre moulue, curcuma, cumin, poudre chili, origan, sel et poivre
• 2.   Pain de thon
  
  Paupiettes de dinde ou veau aux asperges et girolles
  
  Spaghettis de courgettes à la bolognaise de lentilles
  
  Dahl de patates douces et de lentilles corail
  
  Poulet cacahuètes et julienne de carottes
  
  Chili con carne et riz de chou fleur
• 3.   Suivez bien l'ordre des étapes !
  
  Nous allons commencer par le pain de thon :
  Préchauffer le four à 180°C
  
  Mettre dans le bol du Thermomix
  280 g de thon égoutté, 4 CS de crème fraiche épaisse entière, 5 œufs, 2 cc de concentré de tomates, 200 g de comté râpé et 2 CS de ciboulette
  Mixer 10 s / vit 5
  Verser la préparation dans un moule non beurré ( moule à savarin de 25 cm pour moi )
  
  Cuire 45 mn à 180°C
• 4.   Nous allons faire mariner le poulet pour le poulet cacahuètes :
  
  Couper les filets de poulet en morceaux
  Les mettre dans un petit tupper
  Rajouter 1 cc de gingembre ( surgelé pour moi ), 1 gousse d'ail hachée ( surgelée aussi pour moi ) et 1 CS d'huile d'olive
  Bien mélanger et mettre au frais
• 5.   Pendant ce temps nous allons faire le Dahl :
  
  Eplucher la patate douce et la couper en morceaux, mettre de côté
  Couper l'oignon en 4 et le mettre dans le bol du Thermomix
  Mixer 4 s / vit 5 ( sauter cette étape si surgelé )
  Ajouter 1 CS d'huile de coco
  Cuire 3 mn / 100°C / vit 2
  
  Ajouter la patate douce, 100 g de lentilles corail, 1 bouillon cube de légumes émietté, 200 g d'eau, 200 g de lait de coco, 1 cc de coriandre moulue, 1 cc de curcuma, 1 cc de cumin, 1 pincée de sel et de poivre
  Cuire 16 mn 30 / 100°C / vit inverse / vit 1
  Pendant ce temps presser le citron vert
  Quand le dhal sera terminé rajouter le jus de citron vert et mélanger 30 s / vit inverse / vit 1
  
  Ensuite les légumes :
  
  Eplucher les carottes et couper les bouts des courgettes
  Rincer les
  Eplucher les courgettes avec un économe pour en faire des tagliatelles ou avec un spiralizer pour en faire des spaghettis
  Couper 5 carottes en julienne avec un robot ou pas ( en garder 2 pour la bolognaise )
  Prendre 2 poêles
  Mettre de l'huile d'olive dans les 2 et mettre dans l'une les spaghettis de courgettes
  Dans l'autre la julienne de carottes
  Saler, poivrer dans les 2 et cuire à feu moyen 10 à 15 mn
  Mettre le Dahl, les courgettes, les carottes dans 3 tuppers
• 6.   Préparons le riz de chou fleur (ou acheter tout prêt en surgelés)
  
  Préparer le chou-fleur et le couper en bouquets de grandeur uniforme. Transférer dans la tasse d'un robot culinaire et faire fonctionner jusqu'à ce que le chou-fleur soit défait en petits morceaux (texture semblable au riz).
  Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter l'échalote et sauter en brassant jusqu'à ce que translucide, 2-3 min. Ajouter le chou-fleur et une pincée de sel, bien mélanger. Faire cuire jusqu'à ce que le chou-fleur soit cuit al dente, environ 3 min.
  Arroser de jus de citron
• 7.   Maintenant nous allons faire la bolognaise et le chili con carne
  
  Rincer les lentilles vertes
  Faire bouillir de l'eau non salée
  
  Faire cuire les lentilles 25 mn
  Pendant ce temps couper 2 oignons en morceaux ( surgelés pour moi ) ainsi qu'une gousse d'ail
  Couper les 2 carottes restantes et le cèleri en petits morceaux ou 5 s / vit 5 au Thermomix
  Couper les 2 poivrons en lanières ( surgelés pour moi )
  
  Prendre 2 poêles
  Mettre de l'huile d'olive dans les 2
  Dans la 1 ère poêle faire revenir 1 oignon et 1 gousse d'ail
  Rajouter les lamelles de poivrons
  Faire revenir
  Rajouter 2 CS de cumin, 2 CS de poudre chili, 1 cc de piment en poudre, 1 cc d'origan
  Bien mélanger
  Rajouter 750 g de viande hachée
  Bien mélanger et faire revenir
  Rajouter le coulis de tomates
  Saler poivrer
  Laisser mijoter à feu doux
  
  Dans la 2 ème poêle faire revenir l'oignon, les 2 carottes et le cèleri mixés
  Bien mélanger
  Ajouter les lentilles égouttées
  Bien mélanger
  Rajouter 50 ml de vin blanc
  Puis le coulis de tomates, 1 cc de concentré de tomates, 1 bouillon cube émietté, 1 pincée de piment de cayenne, du sel et du poivre
  
  Bien mélanger
  Laisser mijoter environ 45 mn à feu doux
  
  10 mn avant la fin rajouter les haricots rouges dans la 1 ère poêle et continuer à laisser mijoter
• 8.   Pendant ce temps nous allons faire la recette des paupiettes !
  
  Je vous la donne au cookeo mais vous pouvez la faire dans une grande casserole !
  Couper 300 g d'asperges vertes en 4 ou 5 morceaux en biseaux
  Peser 200 g de girolles ( surgelées pour moi )
  Sélectionner le mode doré sur le cookeo
  Mettre 40 g de beurre dans la cuve
  Faire revenir les échalotes puis les paupiettes des 2 côtés
  Ajouter les asperges, les girolles et 150 ml de crème fraiche liquide entière
  Saler poivrer
  Fermer le cookeo
  Cuire sous pression 8 mn
  Laisser refroidir
• 9.   Voilà la sauce bolognaise et le chili sont aussi prêts !
  
  Laisser refroidir et mettre une partie au congélateur !
  N'oubliez pas de mettre une étiquette car les 2 se ressemblent dans le congélateur !
• 10.   Il nous reste le poulet cacahuètes !
  
  Faire chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive, rajouter 1 oignon émincé
  Bien mélanger et faire revenir
  Rajouter le poulet avec sa marinade
  Puis 1 petite boite de concentré de tomates, 3 CS de beurre de cacahuètes, 1 cc bombée de pate de curry
  Bien mélanger
  Rajouter l'eau et le lait de coco, saler et poivrer
  Laisser mijoter 20 mn
• 11.   Tout est prêt !!!
  
  Vous êtes tranquille pour la semaine !

Informations nutritionelles *